Kako smršaviti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

Kako smršavjeti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje, goruća je tema za mnoge ljude. Ali većina brzih metoda obećava samo brzinu mršavljenja i ne jamči dobrobit, a kamoli stabilan rezultat dugo vremena.

Definirajmo ciljeve. 10 kg se ne može nazvati malom cifrom. Istodobno, nije kritično, a mjesec dana nije kratko razdoblje.

Što želimo od učinkovitog mršavljenja?

1. Smanjite apetit i nelagodu gladi.
2. Brzo se oprostite od viška masnoće (a ne samo od vode koja se zadržava u tkivima! )
3. Dobar osjećaj – i fizički i raspoložen.
4. Dosegnite normu u standardnim zdravstvenim pokazateljima (rutinske pretrage, EKG, ultrazvuk za organske sustave).

Moderna dijetetika nam može pomoći! Evo ključnih brzih koraka do zategnutog tijela dobrog zdravlja.

Pravilo broj 1: ugljikohidrati od 25 do 50 grama dnevno

Temelj uspjeha je uklanjanje glukoze, fruktoze, saharoze i svih škrobnih namirnica. Jednostavno rečeno, uz slatkiše, brašno, žitarice i voće s visokim glikemijskim indeksom.

Zašto je tako nemilosrdno? Iz tri važna razloga koja su povezana s inzulinom, snažnim hormonom u našem tijelu.

1. Ugljikohidratna hrana potiče proizvodnju inzulina. Potiče skladištenje masti u tijelu. Kada je inzulin normalan, tijelo troši masnoće za energiju.
2. S normalnim inzulinom, bubrezi aktivno uklanjaju višak tekućine iz tkiva. Osjećamo olakšanje i prirodni diuretski učinak.
3. Dijeta s eliminacijom šećera i niskim glikemijskim indeksom (GI) obroka najugodnije su mršavljenje. Mnogo brže prestajemo osjećati jaku glad (uostalom, nema skokova inzulina u krvi! ).

Iz radoznalosti, procijenimo raspored. Dvije dijete – malo ugljikohidrata i malo masti.

Dijeta s malo ugljikohidrata lakše se podnosi, rezultati su veseli već u prvom tjednu, prehrana je bogata vitaminima i mineralima.

Jedemo meso, povrće i zdrave masti – nema praznih kalorija! Nije li ovo cijenjeni san osobe?!

Prirodni bonus dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je do 5 kg u prvom tjednu s viškom od 15 kg. Štoviše! Sasvim je moguće izgubiti 10 kg u mjesec dana, čak i ako je sve to prekomjerno.

Dokazani učinak na izbjegavanje šećera je smanjenje gladi i povećana sitost. Uspijeva postati vitki bez ekstremnog napora volje i brzo uključiti autopilot prilikom formiranja jelovnika.

Što je suština?

Smanjivanjem ugljikohidrata snižavamo razinu inzulina u krvi, smanjujemo apetit i gubimo na težini bez opsesivne gladi.

Pravilo #2: svaki put jedite proteine, povrće i masti

Svaki obrok (! ) sastoji se od proteina, masti i povrća.

Ovo je najlakši način da se pridržavate ograničenja ugljikohidrata od 25 do 50 g dnevno. Biramo najkorisnije proizvode i održavamo svoje zdravlje u normi dok mršavimo.

Ispisujemo 3 popisa ispod i držimo ih pred očima u kuhinji.

Popis proteinske hrane

Provjerite raznolikost!

• Životinje i perad: govedina, piletina, puretina, svinjetina itd. Rjeđe, iznutrice - jetra, pileći želuci itd. ;
• Stanovnici mora: škampi, lignje i male ribe različitog udjela masti - težine do 1, 5 kg. haringa, oslić, pastrva, ružičasti losos, pollock, bakalar, žutoperaja tuna (uključujući konzerviranu hranu u prirodnom soku);
• Prirodni svježi sir i kefir umjerenog udjela masti;
• Pileća i prepelica jaja.

Lider u hranjivim tvarima za mršavljenje su proteini. Sa sobom donosi mnoge pozitivne promjene u dobrobiti od prvih dana mršavljenja:

• Smanjena opća anksioznost;
• Rjeđe noćna glad muči;
• Koža, kosa, nokti postaju bolji;
• Podržava se jak imunitet.

Popis povrća s niskim GI

Povrće s niskim glikemijskim indeksom također je zabavno:

• Sve vrste kupusa (bijeli, crveni, brokula, karfiol, prokulice, korabica);
• Špinat i sve vrste zelenila (rikula, salata od povrća, peršin, kopar, češnjak);
• Krastavci, rajčice, paprike;
• Celer, uključujući stabljiku, crnu rotkvicu, običnu rotkvicu i daikon;
• Tikvice svih sorti, uključujući tikvice;
• Mahune (šparoge);
• gljive;
• Avokado.

Važan plus!

Ni 3 super glomazne salate od ovih sastojaka neće nas opteretiti s više od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Hrckamo sočno i slasno, ali ostajemo na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koja nam omogućuje da izgubimo 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje.

Vitamini i vlakna će stvoriti odgovarajuće čišćenje crijeva i budnost. Navikom salate od povrća postavljamo temelje zdravlja od prvih koraka na putu do lijepe figure.

Zdrave masti

Važno!

Ne bojte se smjelih! Opasno je kombinirati 2 dijete u jednu. Odaberite ili niske ugljikohidrate ili niske masnoće. Ograničavajući i jedno i drugo, prehrana će biti kritično loša i nezdrava.

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (proizvođači Grčka, Španjolska);
• Maslac od kikirikija i badema;
• Ulje sjemenki bundeve (povremeno);
• Hladno prešano kokosovo ulje (pržiti na ovom ulju! );
• Prirodni maslac (mala količina);
• Orasi, bademi, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve (umjereno);
• Riblje ulje (kao dodatak prehrani za povećanje omega-3 masnih kiselina).

Nemojte se iznenaditi: "Gdje su suncokretovo i druga ulja? "Možete ih dodati u svoju prehranu iz navike. Ali razmislite o zdravlju.

Povećajte Omega-3 u svojoj prehrani!

Vjerujemo da je korisno smanjiti unos omega-6 masnih kiselina čak i tijekom dijete. Harmonija omega 3 i 6 je omjer 1 prema 4. Naša uobičajena prehrana je 16-20 puta više omega 6. Ova neravnoteža povećava rizik od moždanog udara, srčanog udara i ranog starenja. Gubitak težine je opterećenje za tijelo. Logično je pomoći tijelu omegama. Stoga uzimamo riblje ulje (1-3 žličice dnevno) i to samo ona ulja u kojima omega-6 nije više od 30% svih masnih kiselina.

Što je frakcijska prehrana?

2 opcije su prikladne - vaš izbor:

• Dvaput, približno jednak volumen. Pijte čistu vodu između obroka.
• Ili tri glavna obroka (doručak, ručak, večera)

Tajna brzog zasićenja:

Svi obroci su obilni i spori. Temeljito žvakati! I počinjemo salatom s maslacem. Prvi komadić bjelančevina otruje se u ustima tek kada se već pojede trećina ili polovica salate.

Kako kuhati kako biste zadovoljili ograničenje ugljikohidrata?

Koristimo recepte iz bilo koje proteinske dijete (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, itd. ). Knjige, blogovi, forumi: Puno recepata s niskim udjelom ugljikohidrata uvijek vam je na dohvat ruke.

Sažetak obroka:

Svaki naš obrok je veliki obrok, gdje su proteini i povrće popraćeni zdravim mastima. Tijekom dana, ugljikohidrati se drže u rasponu od 25-50 grama.

Pravilo broj 3: 1 sat hoda po ulici i atletika 3 r / tjedan

Prvi je obavezan! Svaka riječ:

1 sat + kontinuirano hodanje + van.

Jeste li navikli na isprike o ispušnim plinovima? Jao, dvojbeno je. Nije svaki grad Manhattan. Štoviše, ima puno prilika okolo. Šetnja između kuća u stambenom naselju, u lokalnom parku, mirnim ulicama. Popnite se najbližim otvorenim stepenicama. Hodajte rano ujutro ili navečer nakon 20: 00 kad je manje automobila.

U ekstremnim slučajevima, hodanje (! ) na traci za trčanje, zdravstvenom jahaču i bilo kojoj drugoj spravi za aerobno vježbanje umjerenim tempom na balkonu sa širom otvorenim prozorima. Uopće nema vremena? Pronaći! I hodajte 40 minuta, ali svaki dan!

Ne radi se o specijalnom aerobiku s poskočenim otkucajima srca s određenom frekvencijom. Glavne prednosti su promjena slike, provjereni minimum koraka za zdravlje srca i kisik. Do 18% udahnutog kisika potroši mozak. Bez toga je nemoguće održati dobro raspoloženje. Nema raspoloženja - doći će do automatske sabotaže mršavljenja. A nećete ni primijetiti kako se to događa.

Drugo, atletika je neobavezan, ali najučinkovitiji pomoćnik.

Naš cilj je trening snage 3 puta tjedno po klasičnom obrascu zagrijavanje-vježba-istezanje.

Sada je najzanimljivija stvar: takav trening možete svladati čak i kod kuće. Koristimo svoju tjelesnu težinu i super-sporu rutinu vježbanja. Fantastičan učinak na bilo koju skupinu mišića bez odlaska u teretanu.

Trbušnjaci, čučnjevi, iskori.

Svaki trivijalni pokret rastegnite 10-12 sekundi, a mišići će se za 15 minuta tresti od umora. Na primjer, trbušne mišiće zamahnemo s poda, polako otkidajući svaki kralježak. Ili glatko čučimo, gledajući na sat: dolje 10 sekundi, gore 10 sekundi. A ako se zadržite na točki kulminacije 3-5 sekundi, onda se opterećenje ponovno povećava!

Dobar izbor za početnike bez štete po zdravlje - kalanetika i pilates, polagana vožnja na sobnom biciklu i orbitalna staza s maksimalnim otporom, sve vrste plankova (naprijed, natrag, bočno).

Možete ići u teretanu. Ali ako vas izgovor "nema vremena za teretanu" sprječava da tjelesni odgoj povežete s mršavljenjem, odbacite ga već danas! Zapamtite: možete smršaviti samo vježbanjem kod kuće.

Prednost atletike je ubrzanje metabolizma nakon treninga, do jednog dana. Kao i oblikovanje mišića i proizvodnja kolagena (koža će vam biti zahvalna! ). A kod hodanja s promjenom krajolika aktivira se sinteza endorfina – hormona radosti, koji nam omogućuju da ne skrenemo s pravog puta.

Zaključak: kreni!

Šetnja na otvorenom - 1 sat dnevno. Dodatno, najbolja stvar je gimnastika snage s bilo kojom težinom (tjelesna težina će nam pomoći! ). Učestalost treninga - najmanje 3 puta tjedno, po mogućnosti 4.

Pravilo broj 4: opterećivanje ugljikohidratima jednom tjedno

Ovo pravilo nije obavezno. Međutim, za mnoge ljude, kontrolirani element slobode ugljikohidrata pomaže im da se bolje nose s gubitkom težine.

Što radimo? U subotu ili nedjelju jedemo ugljikohidrate.

Naša je zadaća zadržati se na lakim ugljikohidratima (brašno, šećer, med, slatki deserti). Ali jedite zdrave složene ugljikohidrate, pokupite nešto ugodno, pa čak i neobično.

Psihološki, dan rasterećenja može biti dan novih iskustava s hranom. To će pomoći u održavanju pobjedničkog raspoloženja. Vječni patnici bez jednostavnih radosti postojanja nisu o nama!

Za hranu s ugljikohidratima koristimo:

• Heljda, uključujući zelenu, proso, rižu, kvinoju, slanutak i druge mahunarke;
• Više zašećerenog povrća: repa i mrkva, bolje sirovo, povremeno krumpir, jeruzalemska artičoka;
• Svježe voće, po mogućnosti s prosječnim GI - ne više od 400 grama dnevno. Grejp, marelice, maline, ribizle, kruške, šljive, trešnje itd.

Glavna tajna uspjeha je punjenje ugljikohidratima samo jednom tjedno.

Smireni smo zbog činjenice da težina odmah nakon cik-cak može naglo skočiti (do 2 kg). Ne paničarite! Brzo će nestati kada se vratimo na ograničenja ugljikohidrata. "Grozne brojke" - ponajviše zadržavanje vode u tkivima, a ne čiste masti.

Pa što si možemo priuštiti? Ako stvarno želite:

Posvetite 1 slobodan dan cik-cak ugljikohidratima u prehrani. Birajte visokovrijedne izvore ugljikohidrata, srednjeg GI, bogatog vlaknima i zdravim hranjivim tvarima.

Pravilo br. 5: nemojte se zaokupljati kalorijama!

Nije dovoljno da jedete 7 tisuća dnevno.

Ali prioritet bi trebao biti smanjenje ugljikohidrata i traženje novog osjećaja sitosti. Kada slijedimo pravilo "proteini + povrće + zdrava masnoća", automatski idemo u sigurnu zonu za prejedanje u kalorijama. Volumen daje veliku salatu, masnoća u umaku dodaje zasićenost i probavljivost jelu, a meso/riba postaje baza.

Ako ne možete bez brojanja, brojite na mreži ili na telefonu. Prosječno neopasno ograničenje dnevnog unosa kalorija tijekom razdoblja mršavljenja za 1 mjesec je 1400 kcal za žene, 1600 za muškarce. No puno toga ovisi o našoj tjelesnoj aktivnosti i dobi.

Što je suština?

Da li vam je stalo do kalorija nije prvo pitanje. Glavni fokus je na ugljikohidratima! 25 do 50 grama dnevno. Sve ostale kalorije moraju se dobiti iz proteina i zdravih masti.

TOP 7 važnih asistenata

Na prvo bismo mjesto stavili san i vodu. Već i to je dovoljno da spriječite probleme s mršavljenjem na opisanom sustavu. Ali možete iskoristiti svih 7 životnih hakova da vam zdravlje ne padne ni grama.

• Spavamo duboko i dovoljno. Idemo na spavanje do 23 sata. Hladna, najtamnija i najtiša soba, konstantna opskrba kisikom. Spavamo u nizu od 7 do 9 sati. Svaki dan. Na taj način produžujemo svoj život i vrlo učinkovito se osiguravamo od "preopterećenja" i "kvarova". Prednosti pružaju tri hormona - melatonin, grelin i leptin. Prvi je heroj TOP 3 prirodna zaštitnika od sistemskih senilnih upala. Drugi kontrolira apetit i raste kada ne spavate dovoljno. Treći drži zasićenost pod kontrolom i brzo opada, čim se ne naspavamo dovoljno. Nema pravilnog sna? Pripremite se za sudar: biokemija je protiv vas.
• Pijemo više vode. Od 20 do 30 ml za svaki kilogram trenutne težine. Ujutro natašte 300 ml. Tijekom dana nosimo bocu sa sobom i pijuckamo između obroka. Velike porcije vode (1 čaša) mogu se piti 15 minuta prije jela.
• Ne odbijamo kavu i čaj. Dvije ravne žličice je prosječna sigurna stopa. Pros: ubrzanje metaboličkih procesa i koleretski učinak ujutro (a ovo je visokokvalitetno čišćenje crijeva).
• Obrok najbogatiji proteinima je doručak. Lagana salata od zelenila, malo masnoće i puno proteina, tako da će naš gubitak težine ubrzati i do 30%! U usporedbi s onima koji se ujutro ne fokusiraju na proteine.
• Svakodnevno uvodimo vlakna. Opcije - zobene mekinje, laneno sjeme, jedinstveni psyllium, kupus, rotkvica.
• Ne odbacujemo "proizvode za sagorijevanje masti". Naziv nije točan, ali ima smisla u ovim popisima. Procijenite sami: spominje se uglavnom zeleni čaj, kiselo mlijeko i vrlo sočno vitaminsko povrće i voće. Imajući na umu ugljikohidrate (ne više od 50 grama dnevno! ), neke od heroja uvodimo u prehranu radi nuspojave za zdravlje (antioksidansi, probiotici itd. )
• Mali tanjuri. A ako je žudnja za psihološkim eksperimentima velika, onda kineski štapići. Tko se uspio smjesta smjestiti? Komentirajte ispod! Jamčimo glasan užitak.

Koliko brzo ćemo izgubiti 10 kg i koje ćemo bonuse dobiti

Od 2, 5 do 5 kilograma će otići u prvom tjednu, ako se pridržavate svih pravila.

Nadalje - od 1, 5 do 2, 5 kg tjedno, ovisno o fiziologiji i iskustvu vašeg tijela u mršavljenju.

Kakvi su obrasci u rezultatima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?

Mnogi će se ljudi osjećati lošije u prvih 5-7 dana. Početnici mršavljenja brže gube masnoću. Vrlo debele osobe mogu udarati viskom više od jednog tjedna zaredom.

Žene gube na težini sporije od muškaraca. Ovisno o stadiju ciklusa, gubitak težine kod žena može jako varirati – čak i uz jednak trud i dijetu.

Ali rezultat poštivanja pravila nadahnjuje: svi gube na težini!

Želite brzo smršavjeti? Nemojte gladovati, nego recite "Ne! "šećeri.

Do danas su se nakupila opsežna opažanja o pozitivnim promjenama u tijelu tijekom prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata:

• Povećani šećer se vraća u normalu;
• Lipidogram - u harmoniji (trigliceridi i "loš" kolesterol se smanjuju, "dobar" kolesterol raste);
• Visoki krvni tlak se stabilizira 5 bodova niže bez lijekova;
• A dobro raspoloženje pomaže živjeti sretno i prije nego što se njeguju obrisi u ogledalu.

Prije promjene prehrane potrebna je konzultacija s liječnikom!

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima nuspojave koje mogu biti štetne za određene kronične bolesti i pretjerano stroga ograničenja za predugo.

Trijezan cilj je smršaviti bez štete po zdravlje. Jesi li bolestan? Jeste li nedavno imali infekciju? Ne znate svoju razinu zdravlja? Niste li već dugo radili rutinske pretrage? Prvo liječnik, pa dijeta.

Nadamo se da će vam preporuke biti korisne. Pravila o tome kako izgubiti 10 kg mjesečno bez štete po zdravlje temelje se na smanjenju ugljikohidrata, dnevnoj šetnji, atletskoj tjelesnoj kulturi i općim zakonima fiziologije o režimu pijenja, spavanju i psihologiji. Omogućit će vam da se oprostite od viška uštede 2, pa čak i 3 puta brže od dijeta koje smanjuju masnoće i uzimaju u obzir svaku kaloriju.